フルマラソン1週間前の過ごし方｜練習・食事・睡眠と直前チェック
フルマラソン1週間前に何をする？練習量、食事、睡眠、持ち物、移動確認を時系列で解説。直前に避けたい行動も初心者向けに紹介します。
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1週間前から急に走り込んでも、完走力が大きく伸びるわけではありません。直前期の目的は「鍛える」から「整えてスタートラインに立つ」へ切り替わります。
以下の日割りは準備を整理するための編集上の例で、全員に適用する練習処方ではありません。日本陸連などがまとめた安全10か条（2024年改定） （新しいタブで開きます）は、日頃の栄養・睡眠と計画的な練習、体調に応じて参加を取りやめる判断を重視しています。持病や参加可否に不安がある場合は、主治医へ相談してください。
7〜5日前：疲労と体調を確認する
練習量を減らし、普段どおりの軽いランニングなどで体を動かします。具体的な量はこれまでの練習歴によって違います。走り足りない不安より、強い筋肉痛や故障を残さないことを優先してください。
この時期に新しいシューズ、筋力トレーニング、長距離走を試すのは避けます。痛みや体調不良がある場合は休み、必要に応じて医療機関へ相談します。
4〜3日前：移動と持ち物を確定する
- ゼッケンや受付方法
- 会場までの経路と交通規制
- 手荷物預け締切
- スタートブロックと集合時刻
- 天気予報と大会公式のお知らせ
- 宿泊予約、チェックイン時刻
ウェア、シューズ、補給食を実際に並べ、不足品だけを補います。天候対策品を買った場合も、本番前に着用感や開封方法を確認します。
受付は当日にできるとは限りません。東京マラソン2027募集要項 （新しいタブで開きます）のように事前の本人受付が必要な大会もあります。記事の日割りより、自分の参加回の締切・指定書類・受付場所を優先してください。
2日前：生活リズムを優先する
普段食べ慣れた食事を基本にし、極端な食事変更や飲み過ぎを避けます。炭水化物は走るための大切なエネルギー源ですが、一度に大量に食べて胃腸へ負担をかけないようにします。
睡眠は前夜だけでなく数日前から確保します。仕事や移動がある人は、起床時刻を大会当日に少し近づけておくと朝の準備を想像しやすくなります。
前日：当日の判断を減らす
受付がある場合は、移動に余裕を持ちます。会場内を長く歩き回ったり、観光で疲れたりしないよう予定を詰め過ぎません。
宿に着いたら、ウェアへゼッケンを付け、時計とスマートフォンを充電します。朝食、出発、会場到着、荷物預け、整列の時刻を紙やスマートフォンに書き出します。
眠れないときは準備を続けて夜更かしせず、休息を確保します。横になったことだけで睡眠不足を補えたとは判断せず、朝の体調も含めて出走を見直してください。
直前に避けたいこと
- 不安を埋めるための長距離走
- 初めての食事、補給食、サプリメント
- 新品シューズやウェアの投入
- 深酒、夜更かし
- 大会案内を読まず通常ダイヤだけで移動すること
準備不足を1週間で取り戻そうとせず、今ある力を発揮できる状態を作りましょう。
よくある質問
1週間前はまったく走らないほうがよいですか？
一律ではありません。普段の練習歴に合わせて量や強度を落とし、疲労を残さないことが基本です。休養が必要な体調なら無理に走らないでください。
前日にコースを下見してもよいですか？
移動経路や会場入口の確認は役立ちますが、長時間歩いて疲れない範囲にします。交通規制後の動線は大会案内で確認してください。
参考情報
- 日本陸上競技連盟・日本体力医学会：市民ランナーの安全10か条（2024年改定、PDF） （新しいタブで開きます） — 栄養・睡眠、練習計画、体調に応じた参加判断の確認先。この記事の7日間の区分や練習量を定めた資料ではありません。
- 東京マラソン2027：募集要項 （新しいタブで開きます） — 事前の本人受付の例。参加する大会の当該年度の案内を優先します。