3か月の計画は、現在の走力によって内容が変わります。運動習慣がない人がゼロから急いで距離を増やす期間ではありません。ここでは、30分ほどのジョギングを継続できる人が、完走を目標に準備する大枠を紹介します。
1〜3週：走る回数を安定させる
週に2〜3回、会話できる強度のランニングを基本にします。毎回同じ距離を速く走るのではなく、短めの日と少し長めの日を分けます。休養日を先に予定へ入れ、痛みや強い疲労が残る場合は練習を減らしてください。
4〜6週：長く動く時間を少しずつ延ばす
週末などに、ゆっくり長く動く日を設けます。距離だけを追わず、水分、補給食、ウェアを試す実験日と考えます。翌週まで疲労が残るなら増やし過ぎです。
7〜9週：本番を想定する
大会で使うシューズや補給を使い、スタート時刻に近い時間帯でも走ってみます。目標ペースより速く走り続けるのではなく、余裕を保って後半まで動けるペースを確認します。
10〜12週：疲労を抜いて本番へ
長い練習を終え、距離と負荷を下げます。直前の走り込みで不足を取り戻そうとせず、睡眠、食事、移動、持ち物の準備を優先します。
1週間の組み方の例
- 平日1回：短いゆっくり走
- 平日1回：体調に応じた通常走
- 週末1回：長めに動く日
- その他：休養または軽い運動
これは固定メニューではありません。年齢、既往歴、走歴、仕事、気候で適量は変わります。日本陸連は市民ランナーに、健康管理、疲労回復を考えた計画、無理のないトレーニングを呼びかけています。胸の痛み、強い息切れ、走り方が変わる痛みなどがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
よくある質問
3か月で初心者も完走できますか？
保証はできません。開始時の体力、練習継続、コース、気象、制限時間に左右されます。運動習慣がない場合は、より長い準備期間を検討してください。
走れなかった週は翌週に取り戻しますか？
まとめて負荷を増やさず、体調を見て元の流れへ戻します。計画どおりより、安全に継続することを優先します。