フルマラソンの目標タイムとペースの決め方｜5kmごとの通過表も解説
フルマラソンの目標タイムをどう決める？1km・5kmペースへの換算、スタートロスや給水を含む計画、初心者が前半を抑える方法を解説します。
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目標タイムは願望だけで決めず、長めの練習で余裕を持って維持できたペース、大会の制限時間、コース条件から考えます。一定ペースの計算は出発点であり、実際にはスタート、給水、トイレ、坂道の時間も必要です。
平均ペースの計算
目標時間を42.195kmで割ると、1kmあたりの平均時間が出ます。5時間なら約7分07秒/kmです。これは目標時間全体の平均で、走行中だけのペースとは限りません。
まず「号砲からの5時間（グロス）」か「スタートライン通過からの5時間（ネット）」かを決めます。グロスにはスタート待ちも含まれ、ネットでもスタート後の給水・トイレなどの停止時間は経過時間に含まれます。
号砲から5時間を目標にし、スタート待ちを10分、走行中の停止を計5分と仮定すると、移動に使える時間は285分です。285分÷42.195kmは約6分45秒/km。これは時間配分の計算例であり、そのペースで安全に走れることや関門通過を保証するものではありません。丸めた秒数を積み上げると誤差が出るため、通過表は元の目標時間から計算します。
東京マラソン2027の募集要項 （新しいタブで開きます）は、競技時間を号砲基準とし、区分によってグロス/ネット記録の扱いを示しています。自分の目標とは別に、参加する大会の記録定義と各関門の閉鎖時刻を確認してください。
5kmごとの表を作る
1kmごとの数字を追い続けるより、5kmごとの目標通過時刻を用意すると全体を把握しやすくなります。表には次を加えます。
- スタートライン通過の遅れ
- 給水・給食で使う時間
- トイレの余裕
- 上り坂や混雑区間
- 関門閉鎖時刻
制限時間ぎりぎりの計画では、小さな遅れを取り戻そうとして無理をしやすくなります。
前半を速くし過ぎない
混雑が解けるとペースを上げたくなりますが、前半の貯金が後半の余裕になるとは限りません。長い練習で再現できた体感を基準にし、序盤は呼吸とフォームを確認します。
A・B・Cの3目標を持つ
- A：条件がよいときの挑戦目標
- B：練習から見た現実的な目標
- C：安全に完走する目標
暑さ、雨、風、体調によって当日BやCへ切り替えると、数字に固執しにくくなります。体調異常がある場合は目標より中止・救護を優先してください。
よくある質問
練習より本番は速く走れますか？
応援や集団で速くなることはありますが、気象や混雑で遅くなることもあります。期待値ではなく、再現性のある練習ペースを基準にします。
GPSウォッチの距離が42.195kmを超えるのはなぜですか？
コース取りや測位誤差で表示距離は変わります。公式距離表示と経過時間も併用してください。
参考情報
- 東京マラソン2027：募集要項 （新しいタブで開きます） — 号砲基準の競技時間と記録区分の例。計算例の待ち10分・停止5分は編集上の仮定で、同大会の実測値ではありません。