目標タイムは願望だけで決めず、長めの練習で余裕を持って維持できたペース、大会の制限時間、コース条件から考えます。一定ペースの計算は出発点であり、実際にはスタート、給水、トイレ、坂道の時間も必要です。
平均ペースの計算
目標時間を42.195kmで割ると、1kmあたりの平均時間が出ます。たとえば5時間なら、単純平均は1km約7分07秒です。ただし、号砲からスタートラインまでのロスや停止時間は含まれません。
5kmごとの表を作る
1kmごとの数字を追い続けるより、5kmごとの目標通過時刻を用意すると全体を把握しやすくなります。表には次を加えます。
- スタートライン通過の遅れ
- 給水・給食で使う時間
- トイレの余裕
- 上り坂や混雑区間
- 関門閉鎖時刻
制限時間ぎりぎりの計画では、小さな遅れを取り戻そうとして無理をしやすくなります。
前半を速くし過ぎない
混雑が解けるとペースを上げたくなりますが、前半の貯金が後半の余裕になるとは限りません。長い練習で再現できた体感を基準にし、序盤は呼吸とフォームを確認します。
A・B・Cの3目標を持つ
- A：条件がよいときの挑戦目標
- B：練習から見た現実的な目標
- C：安全に完走する目標
暑さ、雨、風、体調によって当日BやCへ切り替えると、数字に固執しにくくなります。体調異常がある場合は目標より中止・救護を優先してください。
よくある質問
練習より本番は速く走れますか？
応援や集団で速くなることはありますが、気象や混雑で遅くなることもあります。期待値ではなく、再現性のある練習ペースを基準にします。
GPSウォッチの距離が42.195kmを超えるのはなぜですか？
コース取りや測位誤差で表示距離は変わります。公式距離表示と経過時間も併用してください。
参考情報
- 出場大会の制限時間、関門、コース高低差を公式情報で確認すること。