当日の走り方

マラソン当日の朝食・補給食・給水の基本｜初めてでも迷わない試し方

フルマラソン当日の朝食、補給食、給水はどうする？本番前の試し方、給水所の確認、水分の過不足を避ける考え方を初心者向けに解説します。

掲載：ラフマラ！参考情報の確認日：2026/09/17

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当日の食事と補給に、全員共通の正解量はありません。体格、走行時間、発汗量、気温、胃腸の強さで必要量は変わります。大切なのは、一般的な目安を本番で初めて試さず、練習で自分に合う方法を確認することです。

食事時刻や量の個別調整は、公認スポーツ栄養士などへ相談できます。この記事の試し方や持ち物メモは編集上の提案で、全員に適した栄養処方ではありません。

朝食は「食べ慣れている」が最優先

日本スポーツ協会の栄養記事（新しいタブで開きます）は、運動前の食事で炭水化物を中心にする考え方を紹介しています。普段から問題なく食べられる内容を選び、食事と運動の間隔を練習で確認しましょう。

食べる時刻は、スタートまでの移動とトイレ時間から逆算します。早朝で十分に食べられない人は、長めの練習日に同じ起床時刻と朝食を試し、分けて取る方法も検討します。

ホテルの朝食開始が遅い場合に備え、前日に用意できる店や客室設備を確認しましょう。

大会の給食だけに頼る場合は、提供地点と内容を公式サイトで確認します。食べ慣れない物や品切れに備え、必要な物は自分で携帯します。カフェイン入りなど特定成分を含む商品は、体質や摂取状況に注意してください。

暑い環境では水分と塩分が失われ、熱中症の危険が高まります。一方、必要量を超える飲水は低ナトリウム血症につながる危険があります。JSPOガイドブック第6版、本文40〜43ページ（新しいタブで開きます）では、個人や環境に合わせた補給と、決めた量を無理に飲み続けないことを案内しています。

「すべての給水所で必ず同じ量」ではなく、のどの渇き、発汗、天候、走行時間を見ながら適宜補給します。主催者の案内や医療スタッフの指示がある場合は従ってください。

練習前後の体重と練習中に飲んだ量は、発汗量を考える材料になります。ただし、体重変化だけで脱水や低ナトリウム血症を診断することはできません。日本スポーツ協会は、暑熱環境の運動では環境に応じた強度調整、休憩、水分・塩分補給を案内しています。

スポーツドリンクや塩分を取っていても、飲み過ぎによる低ナトリウム血症を防げるとは限りません（Wilderness Medical Society、2019年改訂ガイドライン（新しいタブで開きます））。一律の大量補給を避け、体調不良を自己判断で水分不足と決めつけないようにします。

給水・給食地点をコース図に記し、自分で持つ物と大会で受け取る物を分けます。補給時刻を厳密に固定するより、「この区間で体調を確認する」という目印を作ると変化へ対応しやすくなります。

吐き気、意識の異常、胸の痛みなどがある場合は補給だけで解決しようとせず、競技を止めて救護を求めてください。

消化や移動時間には個人差があります。普段の練習で試した時刻を基準にし、大会当日に大きく変えないことが大切です。

必要量は条件によって異なります。のどの渇きや体調に応じ、過不足を避けて補給してください。